Contents
はじめる前に
ツボ押しの注意
- 人差し指や中指のハラでなでてみて、ペコンと凹んでいるところやコリコリし ているところ、押して気持ちの良いところを探してください。
- 強く押しすぎないこと。
- 息を吐きながらゆっくりと押す。
- 熱や炎症があるとき、手術後、感染症や腫瘍のある方はやめてください。
ストレッチの注意
- 勢いをつけずに行う。
- 呼吸を止めない。
- 鼻から息を吸って準備、口から息を吐きながら動かす。
- 柔軟性ばかりを追求しない。
- 腹筋を使って。あなたなりに一番伸びているところで良いのです。
上半身ほぐし
下半身ほぐし
症状別ストレッチ
便秘を改善する腸ストレッチ
- 便秘の定義
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3日以上、便が出ない場合は便秘
おもな原因は、食生活の乱れ、ストレス、運動不足、高齢者では腸の老化などです。
便秘を改善するには、腸内細菌の善玉菌を増やすことが大事だが、その割合は、善玉菌２ ： 悪玉菌１ ： どちらにも傾く日和見菌７です。
善玉菌を増やして腸内環境を整えれば便秘は改善できるので、横隔膜を上下させて内臓をマッサージするような効果がある腹式呼吸と腸ストレッチを組み合わせて、毎朝5分トイレ前の習慣にしましょう。
腸ストレッチ
- 両腕で両足を抱え込むように胸に引きつける。
太ももがおなかにつくまで引き寄せながらゆっくり息を吐き、おなかをへこませる。 - 息を吐ききったら、抱えた両足をさらに胸に引きつけながら鼻からゆっくりと息を吸い、おなかをふくらませる。
- 口から息を吐きながら、両足をゆっくり伸ばして床につける。
- ①から③を繰り返し、10回行う。
- リラックスした状態で仰向けの腹式呼吸を10回（別紙参照）
- 鼻から息を吸ったとき、おなかはふくらみ、口から息を吐いたとき、おなかはへこむ。
- 首に力が入る場合は頭の下にバスタオルなどを敷いてもよい。
- 腸ストレッチで腰がゆるみ、ラクに仰向けになれたら、バスタオルを外して腹式呼吸。
肩甲骨を大きく動かして胸を開く 山ストレッチ
あぐら、正座、または椅子に座って行う
- 手を交差させ、自分を抱きしめるように両手で肩甲骨をつかみ、背中を丸めて息を吐く。
- 両手を交差させて胸を開きながら息を吸う。
肘は肩の位置と平行に。頭と両腕で「山」の字を作るつもりで。頭は斜め上。 - 腕を下ろしながら息を吐く。
手三里（てさんり）
- 効果
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自律神経を整える特効ツボ
手指のしびれ、痛みにも効くツボ。
- ツボの場所
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前腕の外側で、肘を曲げたときにできる横じわから指3本分ほど下にある。
- 刺激の仕方
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肘を曲げ、親指で押す。親指をやや立てるようにして、ぎゅっと押しては離すを繰り返す。
裏内庭（うらないてい）
- 効果
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食あたり、腹痛、嘔吐、下痢などの胃腸の不調に。
- ツボの場所
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第2趾を折り曲げて、足底につくところ。
- 刺激の仕方
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親指をあて、気持ちいいと感じる強さで押す。
湧泉（ゆうせん）
- 効果
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腎臓の働きをよくしてむくみをとる。
- ツボの場所
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足の裏の親指側と小指側の２つの肉のふくらみの、「人」という字が交わるところ。
- 刺激の仕方
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親指をあて、気持ちいいと感じる強さで押す。
失眠（しつみん）
- 効果
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不眠に効くツボ。
- ツボの場所
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かかとの真ん中にあり、不眠に効く。
- 刺激の仕方
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親指をあて、気持ちいいと感じる強さで押す。
- 山ストレッチは夏バテ防止にも有効。
症状別自律神経を整えるツボ
- 百会（ひゃくえ ）
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頭のてっぺんにあり、頭痛を和らげる。
- 大椎（だいつい）
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首の後ろにあり、肩こりを解消し、血圧を安定させる。
- 失眠（しつみん）
-
かかとの真ん中にあり、不眠に効く。