膝ほぐし②
膝は4つの骨、4本の靭帯、2つの半月板で構成される。
膝が痛くなる5つの原因
①体重の増加
②加齢による軟骨の変化・減少で滑膜に炎症が起こる。
③歩き方—足裏のアーチが崩れるとO脚になり、膝の内側が痛む。
④運動不足—筋肉、腱、靭帯の強度が低下する。血行も悪くなる。
⑤甘い物の食べ過ぎ—膝には適度な弾力が必要なのに、甘い物は筋肉を緩めてしまう。
椅子に座って膝痛の原因をセルフチェックしてみよう！
①足三里を探す要領で膝の上と横に直角に指を置く。踵は床に付けたまま、つま先を挙げる。
②脚の力を抜き、ツボを探す時と同じように、やさしく丁寧に膝のお皿の周り、モモの内側、外側、
ふくらはぎの内側、外側、足首周りを触ってみる。
③へこんだところ、かさついているところ、押すと痛気持ち良いところに印をつける。
④立ち上がって、膝の周りでしわの深いところをチェックする。
足首が、うまく上がらない、下がらない、回旋しないと ➡ 膝がねじれる
椅子に座ってできる膝の筋トレ
①椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす。足を腰の幅に開き、足裏をべったりと床につける。
②踵を床に付けたまま、ふくらはぎと親指の力を意識してつま先を挙げる。
このとき、つま先を少し外に開くようにして挙げるとなおよい。
カラダの軸がぶれないように、片足につき10回行う。
③反対側も行う。
【こむら返り】
準備運動をせずに、激しい運動をした時にもよく起こるが、足の冷えや疲れ、体内のミネラルバランスの乱れなどが原因といわれ、疲労が溜まっていたり、腰の調子が悪い時や睡眠不足でも発生頻度が高まる。
パーキンソン病患者や高齢者の場合は、夜間の頻尿を気にして、水分を
控えすぎることも要因である。
改善策
・足首と足指の曲げ伸ばしストレッチ。
・足浴やお風呂で温めた後に、ツボ押しや脚のセルフマッサージ。
・就寝前の３０分間にコップ一杯の白湯を少しずつ飲む
①こむら返りを予防するストレッチ
ふくらはぎの筋肉をストレッチすることで、
症状はかなり予防できます。①準備
片膝を立てて、しゃがむ。
②かかとが浮かないように、立てた脚に
胸をつける。前に体重をかけていく。
反対側も同様に。
陽陵泉（ようりょうせん）
効果 筋肉の引きつりを和らげる。座骨神経痛
にも効く。
ツボの場所 足の外くるぶし側で、膝の真横を少し
下がった所にポコッと飛び出した丸い
骨があり、その骨の真下よりちょっと前。
刺激の仕方 両手の親指を重ねてあて、気持ちいいと
感じる強さで５、6回押す。
足指ほぐし
足のマッサージ
① あぐらをかき、前に出した足の裏を手の親指で押す。さらに効かせたいときは、足と反対側の肘で押す。
② 足の指を手の親指と人差し指で挟み、前後に動かす。（2本ずつ交互に動かす）
③ 足の甲は、骨と骨の間を丁寧にもみほぐす。
④ 手の親指と人差し指で足の爪の生え際を押す。
⑤ 1本ずつ足の指全体をもみほぐし、手の人差し指と中指でポンと外側に抜くように引っ張る。
⑥ 手の指と足の指で握手。最初は手の指で
足の指を握る。次は足の指で手の指を握る。
＊足の裏には、３つのアーチ（土踏まず）がある。
足にかかる圧力
歩行時は、起立時の2倍の
圧力がかかる。
３つのアーチは、足の中央を
持ち上げ、クッションのように
足が地面につくときの衝撃を
分散・緩和・吸収する
・ツボ
裏内庭（うらないてい）
足の第2指最も高いところに墨をつけ、
折り曲げて、足裏につくところ。
食欲不振、食あたり、腹痛、嘔吐、下痢に効く。
湧泉（ゆうせん）
親指と小指の2つの肉のふくらみの「人」の字
が交わるところにとる。
むくみやだるさを吹き飛ばす万能のツボ。
失眠（しつみん）
かかとの中心にある。
不眠のツボ。
１）足指ストレッチ
腰を立てて長座になり、足指に手の指を差し込む。
息を吐きながら、かかとを押し出す
更につま先を伸ばしてストレッチ
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３）外反母趾改善
足の親指が小指側に曲がり、親指の付け根が飛び出すように変形してしまう。
ちなみに「内反小趾」は小指の付け根の変形。
公孫（コウソン）
親指にあるふくらみから指3本ほど足首側にある
行間（コウカン）
親指と人差し指の付け根
太衝（タイショウ）
行間から足首になぞり、指が止まるところ
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４）足のマッサージ
①胡坐をかき、足裏をこぶしでトントン
②足の甲は、指の骨と骨の間を
上から下まで丁寧に揉みほぐす
③足の裏を天井に向け、かかとを固定
もう片方の手で外側に向けてひねる
④1本ずつ指全体を揉みほぐし
人差し指と中指でポンと外側に抜くように引っ張る
⑤手の指と足の指で握手
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５）ツボ
太白（タイハク）
親指の付け根の骨の出っ張りの足首側にあるクボミ。
低血圧や貧血を改善。
足臨泣（アシリンキュウ）
小指と薬指の間に指をあて、足首に向けて2本の骨の間を
なぞっていき、骨の合流点の手前。
胃や十二指腸潰瘍…5～10秒押しては離し×５.６回
至陰（シイン）
足の小指の付け根
冷え性を改善、血行不良に効く