腰ほぐし

ゆるりほぐし①

ゆるりほぐし②腰ほぐし

ゆるりほぐし①

椅子に座って脊柱起立筋をひねる

脊柱起立筋

・背中の一番大きな筋肉で、

 上体を起こす働きがある。

・骨に沿って、3層に分かれている。

・手足の動きの根元であり、

 あらゆる動作の土台となる体幹部を固定。椅子に座って脊柱起立筋をひねるストレッチ

①背もたれのある椅子にやや浅めに座る。

②正面を向いたまま、左膝に右膝を乗せて膝を組む。

③左手は右膝の外側に当てる。

④右手を挙げて、右耳の横に持ってゆき、

 鼻から息を吸って準備。

⑤口から息を吐きながら、椅子の背もたれをつかみ、

 顔と上半身を後ろにひねる。

反対側も同様にする。
ゆるりほぐし②
腰ほぐし委中(いちゅう)効果 腰痛、背中痛、膝痛ツボの場所 膝を曲げた時にできる横じわの中央刺激の仕方 足を少し前に出し、膝を両手で挟むように持つ。      次に重ねた中指を膝裏の中心に当てる。      支えとして両親指は膝の皿の脇あたりに置くと           よい。ゆっくり中指に力を入れて3秒押し、離す。      これを3回繰り返す。ももを上げる
①みぞおちからおへそまでをまっすぐにして座り、鼻から息を吸って準備。②口から息を吐きながら片足のももを上げつつ、両手でももを押し下げる。③そのままの状態で、「1,2,3,4,5,6,7」と声をだして カウントする。④反対側も同様にする。
天井をみる①みぞおちからおへそまでをまっすぐにして座り、膝を左右に広げる。②頭の後ろで手を組み、ひじを張る。③鼻から息を吸って準備。ひじと顔を天井に向けて「1,2,3,4,5,6,7」と声をだしてカウントする。④反対側も同様にする。


腰ほぐし委中(いちゅう)

効果 腰痛、背中痛、膝痛
ツボの場所 膝を曲げた時にできる横じわの中央
刺激の仕方 足を少し前に出し、膝を両手で挟む
ように持つ。次に重ねた中指を膝裏の中心に当てる。
支えとして両親指は膝の皿の脇あたりに置くとよい。
ゆっくり中指に力を入れて3秒押し、離す。
これを3回繰り返す。
腰痛予防
屈曲改善型(骨盤前傾型・太ももの前側が硬い)
腰が反りすぎている場合は
腰をゆっくり丸めることが大事。
①仰向けで、膝を両手で抱える。
②胸に膝を近づけ、腰を床に押し付けるように息を吸う。
③その姿勢のまま、ゆっくり息を吐く。

伸展改善型(骨盤後傾型・太ももの後ろが硬い)
猫背で腰が落ちている場合は
腹筋を使い、しっかりと腰を反らすことが大事。
①足を軽く開き、膝を伸ばしたまま
お尻たぶに手を置き、息を吸う。
②息を吐きながら骨盤を前方に押す。
腰の下の方が気持ちよく伸びるのを感じる。