椅子に座って脊柱起立筋をひねる
脊柱起立筋とは。
・背中の一番大きな筋肉で、上体を起こす働きがある。
・骨に沿って、3層に分かれている。
・手足の動きの根元であり、あらゆる動作の土台となる体幹部を固定。
椅子に座って脊柱起立筋をひねるストレッチ
①背もたれのある椅子にやや浅めに座る。
②左膝に右膝を乗せて膝を組む。
③右手は椅子の背もたれをつかみ、左手は右膝の外側に当てる。
④鼻から息を吸って準備。
⑤口から息を吐きながら、背中をまっすぐにしたまま、上半身を後ろにひねる。
⑥反対側も同様に。
背中ほぐし
１）腰ををひねって背中を伸ばす
①鼻から息を吸って準備。
②口から息を吐きながら腰をひねり、背中と腰、太ももの裏側を伸ばす。
③左右交互に15秒ずつ。
顔はなるべく後ろを見るように、ひねる。背中は伸ばす
床についている後ろの手には、体重をかけない
２）二人一組で背中をなでる、さする、叩く
①うつぶせに寝た人の、仙骨の上に手を置き、反対の手で背骨周りをやさしくやさしくなでる。
②まーるく、まるくさする。
③一緒にハミングしながら、かるーく、かるく叩く。
３）陽陵泉（ようりょうせん）
効果 筋肉全体の疲労感を和らげる。
ツボの場所 膝の外側の出っ張った骨の前側の下。
刺激の仕方 両手の親指をあて、気持ちいいと感じる強さで５～6回押す。
膝を抱えてゴロンゴロン
息を吐きながら後ろに転がり、また戻る。
腹筋を使ってひたすらゴロゴロ
背中ほぐし②
１）腰ををひねって背中を伸ばす
①鼻から息を吸って準備。
②口から息を吐きながら腰をひねり、
背中と腰、太ももの裏側を伸ばす。③左右交互に15秒ずつ。顔はなるべく後ろを
見るようにひねる・背中は伸ばす・ 床についている
後ろの手には、
体重をかけない
２）仰向けで肩回ししながら「え」の発声準備 ストレッチポールに乗るか、背中に
丸めたバスタオルを入れて仰向けになる。
①肩を手でつかんで鼻から息を吸う。
「えー」と発声しながら肩とひじを前に５回
大きくまわす。
②反対回しも同様に、肩とひじを後ろに5回
大きくまわす。
前後各２セット。
３）陽陵泉（ようりょうせん）
効果 筋肉全体の疲労感を和らげる。
ツボの場所 膝の外側の出っ張った骨の前側の下。
刺激の仕方 両手の親指をあて、気持ちいいと
感じる強さで５～6回押す。