股関節ほぐし

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    1)股関節まわし

     

    仰向けに寝て、片方ずつ 股関節を回す。

     

    鼠径部に違和感やひっかかり感がある人は、仰向けに寝て、片方ずつ股関節を回す。

     

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    2)内転筋マッサージ

     

     

    腿の内側の筋肉を付け根から膝にかけて揉みましょう。

     

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    3)膝を抱えてゴロンゴロン

     

    股関節の折れが悪い人に。腹筋も鍛えられます。

     

    息を吐きながら後ろに転がり、また戻る。

    腹筋を使ってひたすらゴロゴロ

     

     

     

     

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    4)ツボ

     

    陽陵泉(ヨウリョウセン)

    足の外くるぶし側

    膝の真横を少し下がったところにポコッと飛び出した丸い骨の真下。

    筋肉のひきつりをやわらげます。

    お灸も効果あり。

     

     

     

    環跳(カンチョウ)

    お尻にギュッと力を入れた時にできるクボミ。

    このあたりの血流が悪くなると痛みが出てくる。

    腰痛や膝痛にも効くツボ。

     

    こぶしで軽くたたく

      ↓

    血流が良くなる

      ↓

    坐骨神経痛にも効く

     

     

     


    お尻ほぐし

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      1)ゆるい開脚ストレッチ

       

      足を前に出して座り、足の裏をくっつける

      この時、足は菱形 ◇になる

      視線は斜め上を見る。

      お尻を左右にゆらす。

       

       

       

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      2)お尻がたれない立ち方

       

      ×腰が反っている

        ↓

      お尻の下や太ももにぜい肉

        ↓

      お尻がたるんでくる

       

      仙骨の位置をチェック!

       

      立った時、自分の手を仙骨にあてて、斜めになっていたら腰が反っている

      正しい姿勢では、仙骨の角度は垂直です。

       


      腰ほぐし

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        1)腰痛予防のプチストレッチ

         

        腰は丸めてから伸ばす

         

        ゞ銚けで片方の膝を両手で抱える

        胸に膝をつけ、腰に息を吸う

         

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        2)大腰筋がゆるむと

         

        下腹ぽっこり、ヒップは下がる

         

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        3)ツボ

         

        親指のはらで押してみましょう

         

         

         

         

        腎兪(ジンユ)(第2腰椎)

        直立したとき、肘が脇腹にあたる位置。

        背骨から左右外側の指幅2本ずれたところ

        (第2腰椎棘突起下縁と同じ高さ)

         

        大腸兪(ダイチョウユ)(第4腰椎)

         

        関元兪(カンゲンユ)(第5腰椎)

         

         

         

         

         


        背中ほぐし

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          1)膝を抱えてゴロンゴロン

           

          息を吐きながら後ろに転がり、また戻る。

          腹筋を使ってひたすらゴロゴロ

           

           

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          2)二人一組

           

          うつ伏せに寝た人の仙骨の上に手を置き、

          反対の手で背骨まわりを やさしーくやさしく撫でる

          まるーくまるく擦る
          ハミングしてもらって、自分もハミングしながら

          かるーくかるく叩く

           

           

           

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          肩甲骨ほぐし

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            1)正常な肩甲骨の位置

             

            裃(かみしも)をつけたような左右対称が理想

             

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            2)肩甲骨周りがこると

            ゞ擦スムーズに動かない→呼吸が浅くなる

            背中が丸くなり猫背になる。

             おなかぽっこり、腰痛、膝痛

             

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            3)ツボ

             

            肩甲骨の内側は大事なツボがいっぱいあります

             

             

             

            大椎(ダイツイ)

            頭を前に倒し、首の付け根に突き出る骨を確認。その真下の圧痛点。

             

            身柱(シンチュウ)

            大椎から背骨3個下がったところ。

             

            膏肓(コウコウ)

            大椎から背骨4個下がったところで肩甲骨のわき。

            「病、膏肓より はいる」と言われる部分の、膏肓は、ここです。

             

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            5)2人1組で「え」

             

            補助する人に両肩を軽くつかんでもらって

            「え」を発声しながら手で肩をつかんでまわす

             

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            6)壁や椅子を使って

             

            肩甲骨の回転で腕は上がる

            肘の意識が大事です

             

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            7)肩甲骨の開閉

             

             

            呼吸に合わせて肩甲骨を開いて閉じて。

             

            ‖を吸いながら、肩甲骨の間を開く。おへそを見る。

             

            息を吐きながら、肩甲骨を狭める。腹筋を使い腰を落とさない。

             

            6擦肇▲瓦鮠欧砲弔韻


            肩ほぐし

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              1)「肩」に肩の骨はない

               

              肩を構成しているのは鎖骨、肩甲骨、上腕骨。

              肩関節はあるが肩の骨はない。

               

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              2)五十肩(肩関節周囲炎)

               

              肩関節は回旋筋腱板(カイセンキンケンバン)という腱が補強している。

              そこが炎症するのが五十肩。

              肩まわりを冷やさないことが大切。

               

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              3)肩の上げ下げ(肩をすくめる)

               

              肩を耳につけるくらい持ち上げて息を吸う。

              息を吐きながらストンと落とす。

               

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              4)ツボ

               

              天柱(テンチュウ)

              後頭部から首すじにかけて中央のくぼんだ部分(盆の窪)の両サイド

               

              風池(フウチ)

              天柱のちょっと上。天柱のわきにとる場合もある

               

              肩井(ケンセイ)

              頭を前に倒したときに出っ張る首の骨と

              肩の尖端の骨を結んだ線の真ん中にあります。

               

              締め付けられるように痛む緊張性頭痛にも効くツボです。

               

               

               

               

               

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              5)肩こりの原因

               

              筋肉の緊張が続く

                ↓

              血流の循環が悪くなる

                ↓

              筋肉内に乳酸などの老廃物がたまる

                ↓

              神経を刺激して痛みを引き起こす

               

               

              ・貧血、低血圧、高血圧

              ・精神的な緊張、ストレス、うつ状態

              ・冷え性などの自律神経が不安定な人

              ・眼(近視、乱視、眼鏡の度が合わない)

              ・歯の噛み合わせ、蓄膿症

              ・姿勢、運動不足、スマホのやりすぎ

               

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              6)眼精疲労に効くストレッチ

               

              椅子に座るか、あぐらで腰を立てて座る

               

              ‘の後ろで手を組み、胸を張り、息は吐く

               このとき目はを見る

              △へそを見て丸まり、息は吐く

               このとき目はを見る

               

               

               

               

               

               

               

               

               

               


              首ほぐし

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                1)首に手当て

                 

                〔椶疲れたり、首がだるかったりすると

                 首の付け根(第3頸椎のあたり)を

                 揉んでいたりしませんか?

                 

                 ここには交感神経と副交感神経が

                 拮抗的に働いています。

                 

                 首の後ろに手を当てて「うー」を鳴らす

                 

                 

                 

                ⇔昭蠅鯀箸鵑膿道悗鯲てて息を吸う。

                 親指で押しながら肘を外に開き、息を吐く。 

                 

                 

                ーーーーーーーーーー

                 

                2)ツボ

                 

                支正(シセイ)

                手首と肘の真ん中よりもちょっと手首側

                細い骨の外側(小指側)にとる

                 

                外関(ガイカン)

                手首のしわから指3本、骨の間にとる

                 

                 

                ・首を右に回して右が痛い→右支正

                ・首を右に回して左が痛い→左支正

                ・首を左に回して右が痛い→右支正

                ・首を左に回して左が痛い→左支正

                 

                ・左側に屈して右が痛い→右外関

                ・右側に屈して左が痛い→左外関

                 

                とにかく「首が痛い、つっぱると感じる方」の腕を

                ツボ押ししましょう。


                頭ほぐし

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                  1)母音の「う」を鳴らす

                   

                  頭部の前側がより響く

                  目・鼻・耳の疲れをとり

                  鼻づまりの緩和にも

                   

                   

                  ーーーーーーーーーー

                   

                  2)5本の指でマッサージ

                   

                  両手の指の腹を使い、セルフマッサージ

                  こめかみ→百会→耳の後ろ→アゴの方向に。

                   

                   

                   

                   

                  ーーーーーーーーーー

                   

                  3)認知症予防のツボ

                   

                  頷厭 (ガンエン)、懸顱 (ケンロ)は

                  目や頭痛にも効くツボ

                  毛の生え際の内側にとる

                   

                   

                  ーーーーーーーーーー

                   

                  4)ブラシを使ってマッサージ


                  ブラシを使って頭〜首〜肩を

                  軽くリズミカルにトントン

                   

                  ーーーーーーーーーー

                   

                  5)頭痛の種類によって対処法は違い、ツボも違う。

                   

                   

                  (卞痛……脳の血管の一部が痙攣して血流が悪くなり

                          その反動で血管が広がるときに痛む。

                   

                  百会(ヒャクエ)

                   

                  風池(フウチ)

                  耳の後ろにある骨のでっぱりの下端とうなじの真ん中にあるクボミとの中間

                   

                  群発頭痛……1日のうちに何度も繰り返して起こり、数日続く。

                            目の痛みや充血を伴う。

                   

                  攅竹(サンチク)

                  左右それぞれの眉頭のきわ

                   

                   

                   

                  6枋ダ頭痛……はちまきで頭を締め付けられるような痛み。

                   

                  天柱(テンチュウ)

                  うなじの生え際中央のクボミの両側にある太い筋肉の外側

                   

                  肩井(ケンセイ)

                  頭を前に倒した時に出っ張る首の骨と、肩の尖端の骨を結んだ線の真ん中。

                   

                  ーーーーーーーーーー

                   

                  合谷(ゴウコク)

                  親指と人差し指の骨のあわさるところの人差し指側にとる。

                  頭痛・めまい・胃腸の不調にも効く万能ツボ

                   

                   

                   

                   


                  ツボ押しとストレッチ

                  0

                    【ツボ押しの注意】

                     

                    ・人差し指や中指のハラでなでてみて、ペコンと凹んでいるところや

                     コリコリしているところ、押して気持ちの良いところを探してください

                    強く押しすぎないこと

                    息を吐きながらゆっくりと押す

                    熱や炎症があるとき、手術後、感染症や腫瘍のある方はやめてください

                     

                     

                                 

                     

                     

                    【ストレッチの注意】

                     

                    ・勢いをつけずに行う

                    ・呼吸を止めない

                    ・鼻から息を吸って準備、口から息を吐きながら動かす

                    ・柔軟性ばかりを追求しない

                    ・腹筋を使って あなたなりに一番伸びているところで良いのです

                     

                     

                          

                     

                     


                    はじめに

                    0

                      ガンコジンストレッチの呼吸法は、

                      スタジオ・レイ 加瀬メソッドの「中心呼吸」が基本です。

                       

                      【スタジオ・レイ】

                      https://www.studioray.gr.jp/

                       

                       

                      呼吸法に関してもっと詳しく知りたい方は 下記

                      「ヴォイステクニックの真実(上)(下)」を参照してください。

                       

                       

                      ヴォイステクニックの真実・基礎編(上) 呼吸・発声[改訂第2版]
                        ——声を仕事に使う人のために
                       


                       出版元:Voicing
                       発売元:オーム社
                       定価:1,620円(本体1,500円+税8%)
                       ISBN:978-4-903848-91-4
                       発行:2015年10月

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                      【目次内容】 声ってなんだろう/呼吸ってなんだろう/

                      中心線/中心呼吸/共鳴と「支え」/息を音にする/

                      発声の骨格・発声の筋肉/座って発声・立って発声/音から声へ



                      ヴォイステクニックの真実・基礎編(下) 滑舌・ストレッチ[改訂第2版]
                        ——声を仕事に使う人のために


                       出版元:Voicing
                       発売元:オーム社
                       定価:1,728円(本体1,600円+税8%)
                       ISBN:978-4-903848-90-7
                       発行:2015年10月


                       

                       

                       

                       

                       

                       

                      【目次内容】 滑舌ってなんだろう/母音の発音/

                      子音の発音/滑舌の稽古/ストレッチってなんだろう/

                      ストレッチ実践/身体づくりと自己整体/音程・リズム・間

                       

                       

                       

                       

                      ストレッチに関してもっと詳しく知りたい方は 下記

                      「なまけエクササイズ」をご参照ください。

                       

                      なまけエクササイズ—寝ながらできて単純・安全
                       


                       出版元:Voicing
                       発売元:オーム社
                       定価:1,296円(本体1,200円+税8%)
                       ISBN:978-4-903848-92-1
                       発行:2010年5月

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                      寝たまま身体をひねったり伸ばしたり、どれも楽にできそうな単純な動きなのに

                      実は全身の大きな関節や筋肉から、手や足先までを効果的に使う運動なので、

                      その効果は絶大。しかも寝たままの姿勢で行なうことから、

                      膝や腰が不安な方にも安心。高齢や体力のない方にもおすすめのエクササイズです。

                      大きな写真と文字で、見やすさでも好評です。

                       

                       


                      ガンコジン・ストレッチ

                      0

                        カラダの硬い人、不器用な人でもできるガンコジン・ストレッチ。

                         

                        ガンコジン・ストレッチは

                        鍼灸マッサージ師/ヴォイストレーナーの岩崎真樹が

                        カラダの硬い人、不器用な人にでもできるように

                        鍼灸、呼吸、発声をストレッチと組み合わせた

                        カラダほぐしのメニューです。

                        丁寧に全身をストレッチして、血行が良くなり
                        手足の先まで神経を行き渡らせた後なら
                        優しく撫でさするだけでもカラダはほぐれます。
                        さあ、気持ちよく全身のバランスを整えましょう!
                            

                         

                         

                         



                                

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