便秘を改善する腸ストレッチ
便秘の定義：3日以上、便が出ない場合は便秘
おもな原因は、食生活の乱れ、ストレス、運動不足、高齢者では腸の老化など。
便秘を改善するには、腸内細菌の善玉菌を増やすことが大事だが、その割合は、
善玉菌２ ： 悪玉菌１ ： どちらにも傾く日和見菌７
善玉菌を増やして腸内環境を整えれば、便秘は改善できるので、
横隔膜を上下させて、内臓をマッサージするような効果がある腹式呼吸と
腸ストレッチと組み合わせて毎朝5分、トイレ前の習慣にしよう。
腸ストレッチ
①両腕で両足を抱え込むように胸に引きつける。
太ももがおなかにつくまで引き寄せながら
ゆっくり息を吐き、おなかをへこませる。
②息を吐ききったら、抱えた両足をさらに胸に
引きつけながら鼻からゆっくりと息を吸い、
おなかをふくらませる。
③口から息を吐きながら、両足をゆっくり伸ばして
床につける。
①から③を繰り返し、10回行う。
➃リラックスした状態で仰向けの腹式呼吸を10回
（別紙参照）
鼻から息を吸ったとき、おなかはふくらみ、
口から息を吐いたとき、おなかはへこむ。
首に力が入る場合は頭の下に
バスタオルなどを敷いてもよい。
腸ストレッチで腰がゆるみ、ラクに
仰向けになれたら、バスタオルを
外して腹式呼吸。
肩甲骨を大きく動かして胸を開く 山ストレッチ
あぐら、正座、または椅子に座って行う
①手を交差させ、自分を抱きしめるように両手で肩甲骨を
つかみ、背中を丸めて息を吐く。
②両手を交差させて胸を開きながら息を吸う。
肘は肩の位置と平行に。頭と両腕で「山」の字を作る
つもりで。頭は斜め上。
③腕を下ろしながら息を吐く。
手三里（てさんり）
効果 自律神経を整える特効ツボ
手指のしびれ、痛みにも効くツボ。
ツボの場所 前腕の外側で、肘を曲げたときに
できる横じわから指3本分ほど下にある。
刺激の仕方 肘を曲げ、親指で押す。親指をやや立てるようにして、ぎゅっと押しては離すを繰り返す。
裏内庭（うらないてい）
効果 食あたり、腹痛、嘔吐、下痢などの胃腸の不調に。
ツボの場所 第2趾を折り曲げて、足底につくところ。
湧泉（ゆうせん）
効果 腎臓の働きをよくしてむくみをとる。
ツボの場所 足の裏の親指側と小指側の２つの肉の
ふくらみの、「人」という字が交わるところ。
失眠（しつみん）
効果 不眠に効くツボ。
ツボの場所 かかとの真ん中にあり、不眠に効く。
刺激の仕方（共通）親指をあて、気持ちいいと感じる
強さで押す。
山ストレッチは夏バテ防止にも有効。
＊症状別自律神経を整えるツボ
百会（ひゃくえ ）ーーー頭のてっぺんにあり、頭痛を和らげる。
大椎（だいつい）ーーー首の後ろにあり、肩こりを解消し、血圧を安定させる。
失眠（しつみん）ーーーかかとの真ん中にあり、不眠に効く。